快住嘴！一不開心就想吃東西？小心"借吃消愁愁更愁"

當(dāng)工作上遇到難題時(shí)，該如何排解壓力？有沒有那么一些時(shí)刻，明明不餓但就是非常想吃東西，好像所有煩惱在大吃的那一刻，煙消云散~甚至，有些人一遇上煩心事，就習(xí)慣性地開始放縱地吃吃喝喝，還停都停不下來。



這時(shí)候，就得警惕“情緒性進(jìn)食”了，此時(shí)食物不再是解決生理饑餓的糧食，而被當(dāng)成了一種彌補(bǔ)情感需求的工具。

借吃消愁，真的有用嗎？

很多人在遭遇工作壓力、情感挫折或者感到孤獨(dú)時(shí)，最簡單的宣泄方式就是吃，仿佛只有美食才能讓他在苦悶的日子里找到一絲安心、快樂的感覺，這其中主要跟以下原因有關(guān)：

1
副交感神經(jīng)系統(tǒng)活躍
腦神經(jīng)科學(xué)的研究表明，面對壓力時(shí)，大腦的“交感神經(jīng)系統(tǒng)”被激活，我們會(huì)全身心進(jìn)入一種“興奮模式”：心跳加快，以及新陳代謝亢進(jìn)、肌肉工作能力增大。



而“吃東西”的刺激，則會(huì)激活大腦的另一種“副交感神經(jīng)系統(tǒng)”，把我們從“戰(zhàn)斗模式”強(qiáng)行切換到“修養(yǎng)模式”，人就會(huì)感覺舒心了點(diǎn)。

2
多巴胺帶來愉悅感
美味食物可激活調(diào)控情緒的中腦-邊緣多巴胺神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)多巴胺釋放，令人產(chǎn)生快感。



3
血糖升高帶來滿足感
人體血糖水平相對較高的時(shí)候，情緒更加穩(wěn)定和愉悅；血糖水平低的時(shí)候，更容易出現(xiàn)煩躁、易怒、情緒低落。



但“借吃消愁”一時(shí)爽，卻不能夠一直爽。一方面，情緒性進(jìn)食的刺激無法維持很久，另一方面，持續(xù)地情緒性進(jìn)食會(huì)慢慢演變?yōu)橐环N“懲罰”，給我們的身體和心理帶來一定的負(fù)面后果。

長期情緒化進(jìn)食
讓身體“潰不成軍”

很多時(shí)候，情緒化進(jìn)食，往往伴有一定的“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”，它不餓但想吃，甚至吃飽了還想吃，有些人可能還會(huì)吃到嘔吐等情況，對身體來說都會(huì)造成較大的傷害。

1
從生理角度，變胖、傷腸胃
有研究發(fā)現(xiàn)，人在積極情緒時(shí)傾向于攝取健康食品，而消極情緒則助長攝取“垃圾食品”的傾向，比如油炸食品、甜品、辣條、汽水、酒精等，這些飲食一般都有三大特點(diǎn)——高油、高糖、有刺激性。



而長期吃這樣的食物，熱量超標(biāo)，消耗不掉就會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪堆積在體內(nèi)，肥胖、高血脂、脂肪肝等慢性病都不遠(yuǎn)了。

2
從心理角度，陷入不良情緒的循環(huán)
每次吃完那些高糖高脂肪的食物，我們會(huì)意識(shí)到自己攝入了太多的卡路里，這時(shí)一種新的對于體重和健康的焦慮會(huì)油然而生。



這種焦慮加上原本的糟糕情緒，會(huì)讓人產(chǎn)生更為強(qiáng)烈的想要暴飲暴食的欲望，我們往往就這樣陷入”借吃消愁愁更愁“的惡性循環(huán)。

情緒化進(jìn)食，你中招了嗎？

到底是真的肚子餓了還是情緒沖動(dòng)想吃東西呢？不妨簡單自測一下：

① 突然覺得餓，而不是隨著時(shí)間慢慢變餓。
② 渴求一些特定的食物，一般是高糖、高熱量的，而不是說能吃飽的就好。
③ 經(jīng)常無意識(shí)地進(jìn)食，意識(shí)不到自己原來已經(jīng)吃了很多東西。
④ 即使吃飽、吃撐了心理也沒有滿足感，停不下來。
⑤ 過量進(jìn)食后會(huì)覺得后悔、愧疚。
如果你符合以上幾條，那基本就是情緒性進(jìn)食了。

4步幫你停止情緒性進(jìn)食

1
調(diào)節(jié)情緒，釋放壓力
當(dāng)出現(xiàn)悶悶不樂、不愿見人、焦慮、緊張等不良情緒時(shí)，要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)。

① 嘗試“蝴蝶抱”

這是心理治療中的一種技術(shù)，可以幫助我們緩解壓力、自我放松。

【操作方法】：兩腳踏實(shí)地放在地板上，閉上眼睛，做幾個(gè)緩慢而自然的呼吸，雙手交叉抱在胸前，左右兩只手交替輕拍自己，做4~12次。

② 聽音樂

人們在聽輕音樂時(shí)，讓人快樂的多巴胺可提升9%。

③ 溝通

找自己的朋友、親人等聊天，與恰當(dāng)?shù)娜嗽谶m當(dāng)?shù)臅r(shí)間傾訴與溝通是舒緩情緒最好的方法之一。

④ 大喊

前往不會(huì)受干擾或者不會(huì)打擾他人的地方大聲呼喊以宣泄自己抑郁的心情。


2
拋開雜念，專注品嘗食物
專注于自己所吃的食物，有意識(shí)地感受到我們在吃什么、吃多少、吃得飽不飽、好不好吃。

而且只有仔細(xì)咀嚼，放慢進(jìn)食速度，身體才能及時(shí)接收到胃傳出的飽腹信號(hào)，防止飲食過量帶來的身體不適。

3
降低自己暴飲暴食的幾率
① 保證一日三餐，不要讓自己太餓或者太飽。

② 保證在你生活觸手可及的地方很少或沒有垃圾食品，很多時(shí)候其實(shí)不買就不會(huì)吃。

4
調(diào)整生活方式，保持好的狀態(tài)
① 每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有利于身心健康，研究發(fā)現(xiàn)每天35分鐘的運(yùn)動(dòng)可降低17%的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。

② 早睡早起不熬夜。睡眠不足會(huì)增加壓力激素皮質(zhì)醇水平，讓人更難以應(yīng)對壓力。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣、規(guī)律作息，才能保證身體處于正常節(jié)律和正常內(nèi)分泌狀態(tài)，提升身體各方面功能，包括應(yīng)對壓力的能力。

＊本文審稿:陳海旭，解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心，副所長，碩士生導(dǎo)師

來源：科普中國、我是大醫(yī)生官微
編校：夏會(huì)儒、張秋晨
編審：陳文娟、曹堯

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